Pendinginan

Pendinginan/Cooling Down

Pendingan atau sering dikenal dengan cooling down merupakan suatu kegiatan fisik yang dilakukan secara perlahan-lahan dan berhenti seperti berjalan, limbering down (senam ringan) dan diikuti dengan stretching setelah tubuh bergerak pada tahap maksimal. Umumnya, pendinginan tidak hanya ditemui pada olahraga aerobic, melainkan beberapa olahraga lainnya seperti lifting, berlari, berenang, hingga olahraga ketangkasan pun membutuhkan cooling down.

Disaat tubuh mengaktualisasikan gerakan pada latihan inti metabolisme tubuh pun akan meningkat drastis, ini terlihat disaat kardio vascular bekerja cepat sehingga menyebabkan nafas mulai terengah-engah. Semakin banyaknya aliran darah mengalir di dalam tubuh, maka suhu tubuh pun mulai memanas. Sehingga tubuh akan mengeluarkan keringat sebagai bentuk perlawanan rasa panas yang dialami. Disamping itu, otot yang mengalami kontraksi saat bergerak menyebabkan kerja keras jantung menjadi ekstra keras, dikarenakan setiap otot yang berkontraksi menyebabkan aliran darah semakin sulit untuk dilewati.

Tujuan pendinginan

Memang seluruh gerakan dalam olahraga memiliki fokus dan tujuan masing-masing. Anggap saja dengan warming up, yang tujuannya mempersiapkan kondisi tubuh agar terasa fit dan lentur saat menghadapi gerakan inti. Cooling down juga memiliki sasaran dan tujuannya, yaitu meningkatkan fleksibiltas tubuh dengan mengembalikan kondisi seperti semula melalui gerakan ringan. Selain itu, upaya melakukan pendinginan bermaksud untuk menurunkan denyut jantung yang berdegup cepat menjadi stabil sebagaimana kondisi awal.

Ternyata stretching sebagai penutup dari kegiatan berolahraga dimaksudkan, agar otot-otot yang dilatih terhindar dari DOMS (Delayed Onset Muscle Sorness) yaitu suatu kondisi dimana otot terasa nyeri dan kaku dalam beberapa jam ataupun hari. Salah satu tips termudah menghindarinya adalah dengan melemaskan otot dengan memanjangkan ataupun menarik otot-otot yang telah memendek akibat kontraksi saat berlatih.

Jumlah waktu yang dibutuhkan

Menurut penjelasan dr. Haryo Tilarso SpKO. FACSM, bahwa tidak ada batasan waktu signifikan dalam melakukan pendinginan, hanya saja batasan tersebut mengacu pada hitungan denyut nadi per menitnya. Jika seseorang dalam keadaan fit, maka stabilitas denyut nadinya akan pulih dalam waktu 3 menit per 100. Namun alangkah baiknya jika pendinginan dilakukan sesuai dengan waktu pemanasan, kurang lebih 7 – 10 menit.

Gerakan pendinginan

Perlu adanya rentang waktu untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti semula. Tubuh ditransisikan dari periode aktifitas tertinggi dan berangusr-angsur rendah, dengan begitu tubuh akan mendapatkan waktu untuk beradaptasi seperti keadaan semula. Mungkin tips termudah untuk melakukannya adalah:

1. Berjalan-jalan
   
   Ini biasanya dilakukan bagi mereka yang berhubungan dengan kegiatan berlari, seperti pelari marathon, pemain sepakbola, basket dan lain sebagainya. Tips termudah ialah dengan berlari ringan kemudian berjalan-jalan hingga aturan nafas kembali seperti semula. Setelah denyut jantung kembali stabil, diperbolehkan untuk duduk atau pun rebahan.
2. Limbering down (senam ringan)
   
   Kegiatan seperti ini selalu dikaitkan dengan senam aerobic. Yaitu dengan menggerakan organ tubuh dengan pengaturan  nafas yang teratur dan bergerak secara perlahan-lahan, maka dengan demikian detak jantung berangsur-angsur rendah dan memposisikan sebagaimana kondisi awal. Selain kegiatan ini dilakukan setelah aerobic, latihan yang berkaitan dengan pembentukan otot pun sangat dianjurkan untuk melalukan pendinginan seperti ini. Seperti menggerak-gerakan tubuh secara ringan diikuti dengan menarik dan memanjangkan otot yang dilatih.

3.Peregangan

Beberapa contoh gerakan peregangan untuk bagian otot tertentu. via yourpathofit.com

Gerakan peregangan yang dikenal sebagai gerakan pemanasan juga bisa dilakukan untuk gerakan pendinginan. Kamu bisa lakukan gerakan peregangan santai pada bagian tubuh yang banyak kamu gunakan ketika kamu berolahraga. Selain mengurangi masalah-masalah seperti DOMS atau rasa pusing, peregangan juga bisa mengurangi risiko cedera pasca-latihan.